Saturday, April 18, 2009

موادغذایی مخصوص شش تکه کردن عضلات شکم

احتمالاً می دانید که وقتی نوبت به شش تکه کردن عضلات شکم می رسد، رژیم غذایی نقش مهمی در این زمینه بازی می کند. صرفنظر از نوع برنامه تمرینی که دنبال می کنید، اگر از موادغذایی مفید برای شکم استفاده نکنید (که به چربی سوزی شما کمک می کند)، هیچ نتیجه ای نخواهید گرفت. دقیقاً به همین سادگی است.

برای اینکه شکمتان را آنطور که میخواهید بسازید باید محدوده های خود را فراتر بگذارید. برای کات کردن و تفکیک عضلات شکم باید درصد چربی بدنتان خیلی پایین بیاید. بااینکه ممکن است بتوانید عضلات بازویتان را خوب تفکیک کرده یا حتی رگ های عضلات پاهایتان را بیرون بزنید، عضلات شکم به همین سادگی ها ظاهر نمی شوند.

باید رژیم غذایی خود را خیلی سخت بگیرید و فقط در رژیمتان از موادغذایی استفاده کنید که مخصوص چربی سوزی ماکسیمم و حفظ عضلات باشد.

در این مقاله موادغذایی را برای شما معرفی می کنیم که اگر شکم شش تکه می خواهید، باید در برنامه غذاییتان از آنها استفاده کنید.

1) پنیر محلی با سدیم پایین

پروتئین بخش مهمی از رژیم چربی سوزی است چون تنها ریزمغذی است که حفظ عضلات را تقویت می کند. می توانید مصرف کربوهیدرات و چربی را پایین بیاورید اما بدون پروتئین کافی، نتیجه خوبی به دست نمی آورید.

اما، همه پروتئین ها مشابه نیستند. وقتی رژیم غذاییتان بسیار کم کالری باشد، گرسنگی شدیداً به سراغتان می آید. صد در صد می خواهید که با انتخاب موادغذایی که کندترین هضم را داشته باشند و مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارند، این گرسنگی را کمتر کنید.

پنیر محلی منبع بسیار خوبی از پروتئین کازئین است—که یکی از کندهضم ترین پروتئین های موجود می باشد. موقع خرید دقت کنید که نوع کم سدیم تر آن را انتخاب کنید. بااینکه نمک همیشه هم چیز بدی نیست اما برحسب وضعیت سلامت کنونیتان و بقیه رژیم غذاییتان، درمورد شکم باید تا می توانید احتباس آب را به پایین ترین مقدار ممکن برسانید.

2) سیب

اگر مصرف کربوهیدرات خود را پایین بیاورید و به 5 تا 8 درصد چربی بدن برسید، احساس گرسنگی مشکل بسیار عمده ای برایتان خواهد شد. بدن شما مطمئناً دوست ندارد اینقدر لاغر شود و به خاطر همین با شما مبارزه می کند. گرسنگی راه خوبی برای اینکار است.

در رژیم هایی که کالری آن خیلی پایین است، مطمئناً به وضعیت کاتابولیک (تجزیه بافت های عضلانی) می رسید. این مسئله برای حجم عضلانی بدنتان که اینهمه برای به دست آوردن آن به خودتان زحمت داده اید، اصلاً خوب نیست و باید آنرا به حداقل برسانید.

کبد در این زمینه تعیین کننده است که در وضعیت آنابولیک به سر می برید یا کاتابولیک. هیمنطور، نوع کربوهیدراتی که در میوه ها وجود دارد، کمی با سایر کربوهیدرات ها مثل برنج یا نان متفاوت است و علامت بسیار قوی تری به کبد می فرستد و اعلام می کند که در وضعیت کاتابولیک نیستید.

شاید نتوانید خیلی راحت خودتان را به وضعیت آنابولیک و عضله سازی برسانید چون مقدار کالری که مصرف می کنید خیلی پایین است اما می توانید تخریبی که به بافت هایتان وارد می شود را کمتر کنید. میوه ها به شما کمک می کنند که به این هدف برسید.

سیب میوه بسیار خوبی است چون نه قند خونتان را بالا می برد و به میزان کافی فیبر هم به بدنتان می رساند که به شما برای غلبه بر مشکل گرسنگی کمک میکند.

3) روغن نارگیل

یک نوع روغن که معدود افرادی به فکر خوردن آن می افتند، روغن نارگیل است که وقتی قصد کات کردن عضلات شکم را داشته باشید، روغن بسیار مفیدی می تواند باشد.

دلیل اینکه روغن نارگیل می تواند ماده غذایی خوبی در این زمینه باشد، به خاطر وجود تریگلیسیرید زنجیره متوسط است که به طریقی متفاوت با سایر روغن ها توسط بدن استفاده می شود. این روغن می تواند خیلی سریعتر از سایر چربی ها بعنوان انرژی مصرف شود و اگر از کربوهیدرات زیادی برای تولید انرژی استفاده نمی کنید، این میتواند به شما برای تامین انرژی بدنتان کمک کند.

البته این اشتباه را مرتکب نشوید که محتوی کالری آن را در نظر نگیرید. این هم نوعی چربی است و به ازای هر گرم نه کالری به بدنتان می رساند. پس حتماً آن را جایگزین سایر چربی ها و کربوهیدرات های مصرفیتان کنید نه اینکه آن را هم به بقیه کالری های مصرفی اضافه کنید. نکته جالب دیگر درمورد روغن نارگیل این است که در هفته های اول مصرف آن، متابولیسم بدن را قبل از اینکه به آن عادت کند، بالا می برد. پس حتی اگر تصمیم ندارید برای طولانی مدت از آن در رژیم غذاییتان استفاده کنید، مصرف فقط یک هفته آن تاثیر بسیار زیادی در چربی سوزی شما خواهد داشت.

4) اسفناچ

ازآنجاکه احتمالاً برای به دست آوردن آن عضلات کات شده ای که می خواهید از سالاد و سبزیجات زیادی در برنامه غذاییتان استفاده می کنید، لازم است که میزان آن را به حداکثر برسانید. اسفناج یک ماده غذایی بسیار پرقدرت است—حاوی میزان بالایی کاروتینوئید مثل بتا-کاروتن و لوتین و همچنین کورستین می باش که تاثیرات آنتی اکسیدانه در بدن دارند. علاوه بر آن، با مصرف اسفناج، اسید فولیک، ویتامین K، منیزیم، منگنز، و پروتئین بیشتری به بدنتان می رسانید.

یک نکته درمورد مصرف اسفناج این است که سعی کنید هر از گاهی آنرا پخته شده بخورید چون پختن تاثیرات آنتی اکسیدانه ای که دارد را بیرون می کشد.

5) کره بادام زمینی

کره بادام زمینی یکی از موادغذایی است که خیلی از افراد رژیمی در برنامه غذایی خود به وفور از آن استفاده می کنند. اگر می خواهید عضلات شکمتان را کات کنید، این ماده غذایی می تواند انتخاب فوق العاده ای برای شما باشد.

دو مزیت مهم کره بادام زمینی این است که بسیار سیرکننده است و حاوی چربی های سالمی نیز می باشد. فقط یک تا دو قاشق غذاخوری از آن می تواند گرسنگی شما را به کلی از بین ببرد و این احساس سیری ساعت ها دوام خواهد داشت و به شما کمک می کند چربی های مهم و ضروری را نیز به بدنتان برسانید.

موقع خرید دقت کنید که به دنبال انواع طبیعی آن باشید چون حاوی قند اضافی کمتری می باشند و چون قصد چربی سوزی دارید برایتان مناسب تر هستند.

6) سفیده تخم مرغ

آخرین ماده غذایی سفیده تخم مرغ است. این ماده غذایی که یکی از منابع ارزان و سریع پروتئین می باشد، خیلی سریع در بدن هضم می شود و به همین دلیل سلولهای عضلانی می توانند آمینواسیدهای مورد نیاز خود را از آن تامین کنند.

علاوه بر این، این ماده غذایی را می توان به روش های مختلف درست کرد و به همین ترتیب انتخابهای غذاییتان وسیعتر خواهد شد. همانطور که احتمالاً می دانید، وقتی انتخاب های غذایی محدود می شود، احتمال ترک کردن رژیم نیز بیشتر می شود. هر چیزی که به حفظ رژیم کمک کند یک نقطه مثبت است. این واقعیت که درست کردن سفیده تخم مرغ زمان زیادی نمی برد احتمال مصرف آن را بیشتر می کند تا یک چیزبرگر دوبل.

حرف آخر...
پس اگر به دنبال عضلات تفکیک شده و کات در ناحیه شکمتان هستید، حتماً حداقل چند مورد از این موادغذایی را در برنامه غذاییتان بگنجانید. یادتان باشد، فقط درصورت رعایت رژیم غذایی صحیح است که می توانید به هدفتان یعنی شش تکه کردن شکم دست پیدا کنید و در غیر اینصورت نتیجه مطلوبی به دست نخواهید آورد.

چربي سوزي در بدن سازي

اين سوالي است كه براي اكثر بدنسازان خصوصا در دوران تفكيك پيش مي آيد بارها ديده شده كه بدنسازي به دليل رعايت نكردن اصول صحيح تمرين و تغذيه در دوران كات يا همان تفكيك با كاهش حجم و افت عضلاني مواجه شده و زحمات چند ساله اش را طي دو ماه از دست داده و دچار افت عضلاني در اين دوره مي شوند در اين مبحث قدري كلي در ارتباط با چربي سوزي و تخصصي تر در مورد كات كردن عضلات توضيح مي دهم .

همان طور كه قبلا توضيح دادم ابتدا بايد نحوه سوخت رساني عضله و تفاوت آنها را در ورزشهاي هوازي طولاني و تمرينات قدرتي كوتاه مدت بدانيم .

سريعترين و در دسترس ترين سوخت ذخيره شده در ماهيچه ها فسفاژن است كه در تمرينات قدرتي و غير هوازي به مصرف مي رسد و تا حداكثر حدود 10 ثانيه به اتمام مي رسد بعد از آن عضلات از ذخائر گليكوژنشان استفاده مي كنند كه بر اثر سوخت ناقص گليكوژن و به دور از اكسيژن اسيد لاكتيك توليد مي شود كه با بالا رفتن درصد اسيد لاكتيك خون از حد مشخص درد عضلاني حادث مي شود و كارائي فرد به شدت پائين مي آيد كه اين حدود 1 تا 2 دقيقه بستگي به توانائي و تحمل افراد طول مي كشد با اتمام ذخائر گليگوژن در عضلات بدن به سراغ ذخائر كبد مي رود . ( گليكوژن از سنتز گلوكز – قند خون – تو ليد و در كبد و عضلات ذخيره مي شود ) در صورتي كه بدنتان كاملا از ذخائر گليكوژن تخليه شود بعد از آن به سراغ ذخائر ليپيد ها ( چربي ) و شكستن آنها به گليسرول و توليد انرژي مي شود كه اين حالت در تمرينات بدنسازي به ندرت اتفاق مي افتد با توجه به بارگيري هاي كربو هيد راتي كه در رژيم غذائيشان وجود دارد . ( منابع كربو هيدرات – سيب زميني - برنج . نان– بعد از گوارش به قند تبديل مي شود)

نكته مهم اينكه در تمرينات هوازي و طولاني مدت 99 در صد انرژي از منابع چربي تامين ميشود و در تمرينات شديد – قدرتي و كوتاه مدت بدن از ذخائر گليكوژن استفاده مي كند .

بنابراين تنها راه كاهش چربي بدن دويدن – دوچرخه و تمرينات مشابه با شدت كم و مدت زمان زياد مي باشد يك تست ساده براي ميزان شدت تمرين صحبت كردن است بايد تقريبا طبيعي و بدون قطع شدن صدا براي تنفس بتوانيد صحبت كنيد نكته ديگر در شدت تمرين ميزان ضربان قلب است كه نبايد از 70 – 85 % درصد ماكزيمم مجاز تجاوز كند براي به دست آوردن اين حد ماكزيمم سن خود را از عدد 220 كم كنيد . يك مورد مهم ديگر اينكه در حين تمرينات هوازي نبايد دچارسوزش عضلاني شويد زيرا به اين معني است كه بدن به سراغ ذخائر گليكوژن رفته و به عبارت ديگر تمرين از دايره هوازي به سيستم غير هوازي پيش مي رود و بايد شدت آنرا كم كنيد اما مدت زمان بهينه چقدر است نيم ساعت تا حداكثر 40 دقيقه (4 روز در هفته ) مناسب است دليل مشخص كردن حد بالا هم اين است كه دويدن هاي طولاني واستقامتي موجب شكستن پروتئين و تجزيه بافتهاي عضلاني مي شود . اما بهترين زمان چه موقع است پاسخ اين است كه هر قدر كه بدن بيشتر از ذخائر گليكوژن تخليه شده باشد سريعتر به سمت مصرف چربي هاي ذخيره شده مي رود و صبحها قبل از صبحانه يا بعد از تمرينات با وزنه بدن در اين حالت قرار دارد .

اما رژيم ما چه گونه باشد تا با حفظ و حتي ساخت عضله كمترين ميزان ذخيره چربي را در بدن داشته باشيم و مقدار مازاد آنرا بسوزانيم براي چربي سوزي بايد در بالانس منفي كالري باشيد و براي عضله سازي بايد در بالانس مثبت كالري و نيتروژن ! (پروتئين )

يك اصل مهم در رژيم غذائي اين است كه براي كاري كه مي خواهيد انجام دهيد غذا بخوريد نه كاري كه انجام داده ايد . به عبارت ديگر بعضي ورزشكاران اين اشتباه را مرتكب مي شوند كه چون نيم ساعت دويده ام (مثلا ساعت 10 صبح ) پس در وعده ناهار مي توانيم غذاي بيشتري بخورم و بعد از آن هم دو ساعت مي خوابند ! وعده صبحانه بيشتر پرو تئين خصوصا اگر كار شما پشت ميز نشستن تا ظهر است وعده قبل از خواب نيم روز حداكثر 200 كالري بايد باشد و وعده قبل از تمرين حدود 1000 كالري ( هنگام خواب 20درصد كمتر كالري مي سوزانيم و هنگام تمرين حدود 700 تا 800 كالري نياز داريم ) اما هنگام رژيم و مصرف كم كربو هيدرات بدن متابوليسم ( سوخت وساز ) و هورمونهاي چربي سوز را در وضعيت پائيني قرار مي دهد بدنسازان حرفه اي كربو هيدرات ها را به صورت دوره اي مصرف مي كنند به دو دليل 1- هر چند وقت يك بار با خوردن خوراكيهاي ازاد كننده انسولين از قبيل – مربا – شيريني – بدن را به اين اشتباه بيندازيد كه دوران رژيم پايان گرفته است .

2- يك يا دور روز در هفته ( معمولا اخر هفته و تعطيلات ) مصرف كربو هيدرات خود را دو برابر مي كنندو در بقيه ايام هفته از يك رژيم كم كربو هيدرات پيروي مي كنند و بدين شكل سطح انرژي خود را افزايش مي دهند تا بتوانند به سختي تمرين كنند و بدن از ذخائر گليكوژن كاملا تهي نشود .

در چند سطر بالا كلياتي در مورد مصرف كالري در صبح و قبل از تمرين توضيح دادم 5 وعده غذائي براي بدنسازان حداقل مطلق است و و بهتر است تا 7 و 8 وعده هم برسد . مصرف كربو هيدرات دير هضم ( نان جو –نان گندم حبوبات و برنج قهوه اي) قبل از تمرين توصيه مي شود تا سطح گلوكز خون به سرعت بالا نرود و فرآيند چربي سوزي در حين تمرين را به حداكثر برسانيم اما بعد از تمرين كربو هيدراتهاي سريع الهضم به بالا بردن سطح انسولين خون كمك مي كند و بدن را در حالت آنابوليك قرار مي دهد . ( بعد از تمرين بدن در يك حالت كاتابوليكي شديد قرار دارد و بايد سريع ذخائر گليكوژن عضلات احيا شود ) – من از 10 گرم گلو تامين محلول در اب ميوه كربو هيدراتي شيرين ( معمولا اب انگور سياه ) به همراه خرما بلافاصله بعد از تمرين استفاده مي كنم . نان هاي شيريني- كلوچه - سيب زميني و برنج سفيد را بعد از تمرين استفاده كنيد و نگران افزايش چربي بدن نباشيد . زيرا اين مواد مغذي بيشتر به فرآيند ريكاوري افزايش سطح انسولين و ذخيره انرژي و حفظ عضلات كمك مي كند .

وقتي كه در دوران كات هستيد حتي بيشتر از دوران حجم بايد پروتئين مصرف كنيد . بدن مي تواند تقريبا نيمي از پروتئين مازاد بر نيازش را براي انرژي مصرف كند . بر خلاف تصور عموم تمرين شكم به تنهائي موجب كاهش چربي ها نمي شود زيرا هنگامي كه بدن شروع به سوزاندن چربي مي كند به شكل منظم و از همه جاي بدن و بدون تمركز بر يك قسمت خاص انجام مي دهد و تمرينات شكم فقط عضلات شكم را تقويت مي كند و شكل مناسبي به آن مي دهد و منتهاي آن همين است عضلات شكم را بايد دو يا سه بار تمرين داد و من خودم اعتقادي به ستهاي طولاني و تكرار هاي زياد دراز نشست ندارم ستهاي 25 تكراري اما آرام و كنترل شده كه در بخش منفي حركت كمر تا نزديك تخته پائين بيايد ولي با آن تماس پيدا نكند . براي تقويت وتوسعه بخش بالائي عضلات شكم تخته شيبدار مناسب است و بالا كشيدن پاها در حالت آويزان بهترين حركت براي تقويت عضلات پائين شكم است .

چند نكته ديگر اينكه كمبود ويتامين C چربي سوزي را كند مي كند و چاي سبز يك آنتي اكسيدان عالي و چربي سوز طبيعي به شمار مي رود همچنين خوردن يك فنجان قهوه غليظ قبل دويدن به سوختن بهتر چربي ها كمك مي كند .

ديگر چيزي نياز نداريد جز قدري هم مكمل صبر و اراده كه آن را هم در هيج كجا به جز وجود خودتان نمي توانيد پيدا كنيد اين موارد را رعايت كنيد تا شكمي صاف و 8 خط و تفكيك شده داشته باشيد

شش روش چربی سوزی برای نهایت تفکیک عضلانی!

یکی از پرسشهای همیشگی مطرح در باشگاههای سراسر جهان، "چگونگی ایجاد حداکثر تفکیک عضلانی" است. به امید برجسته کردن تکه های عضلات شکم، می توان تا سرحد مرگ روی تردمیل، دوچرخه ثابت یا سایر دستگاههای هوازی آنقدر تمرین کرد که پاها بی حس شوند یا آنقدر گرسنگی کشید که غش کرد. با این حال، هیچ یک از این روشها بتنهایی یا حتی در کنار هم، چربیهای اضافه بدنتان را نمی سوزانند و آن تفکیک عضلانی مورد نظرتان را ایجاد نمی کنند.

همچون هر یک از جنبه های دیگر بدنسازی، تفکیک کامل عضلانی هم مستلزم ترکیبی متعادل از سختکوشی فراگیر است. با مهمترین عامل این ترکیب، یعنی تغذیه، آغاز می کنیم.


1. تغذیه ورزشی:

اگر هنگام بازگشت به منزل، از فرط گرسنگی، یک کیک پنیر را درسته قورت دهید، همه تمرینات هوازی دنیا هم کفاف نیازتان را نخواهند داد. رژیم غذاییتان باید به سختی تمرینتان در باشگاه باشد. هنگامی که تفکیک عضلانی مد نظر باشد، تغذیه خوب، حداکثر اهمیت را پیدا می کند.

بعبارت دیگر، باید کابینتهای آشپزخانه خود را حسابی پاکسازی کنید و هله هوله ها را دور بریزید. این گونه خوراکیها، "کالریهایی خالی" هستند که بدن نمی تواند به هیچ زخمی بزند. بنابراین، هرچقدر هم که آن کیک پنیر هوس انگیز و خوشمزه بنظر بیاید، نتیجه ای غیر از ذخیره چربی عایدتان نخواهد شد.


2. مصرف پروتئین کافی

اگر تابحال بدنسازی کرده باشید، حتما یک نکته مسلم را می دانید: پروتئین، بنیاد هر برنامه غذایی جدی بدنسازی است. بسیاری از متخصصان، مصرف حدودا یک گرم پروتئین در ازای هر پوند (0.450 کیلوگرم) وزن خشک (بدون چربی) بدن را توصیه می کنند. برای بدنسازان جدی که ضمن تفکیک عضلانی، افزایش حجم هم می خواهند، یک و نیم گرم پروتئین در ازای هر پوند وزن، به تسهیل بهبود و بازسازی لازم برای رشد عضلانی و ایجاد احساس سیری در مدتی طولانیتر کمک می کند. هنگامی که شکمتان پر باشد، کمتر به سراغ یخچال و هله هوله هایی که مانع پیشرفت هستند، خواهید رفت.

شاید بسیاری از خوانندگان ندانند که در افزایش شدت سوخت و ساز (متابولیسم)، گوارش مقادیر زیاد پروتئین، تاثیری مشابه انجام تمرینهای هوازی دارد. جالب است بدانید که مقدار انرژی مورد نیاز برای سوخت و ساز پروتئین، دو برابر میزان مشابه برای هیدرات کربن است. بنابراین، با گنجاندن مقدار مناسب پروتئین در برنامه غذاییتان، می توانید ضمن خوردن کالری بیشتری بسوزانید!


3. اهمیت هیدرات کربن

اغلب مردم فکر می کنند که با مصرف هیدرات کربن چاق می شوند. اما برخلاف تصور عامه، واقعیت چیز دیگری است. هیدراتهای کربن، برای پر نگه داشتن ذخایر گلیکوژن و تامین انرژی مورد نیاز بدن به هنگام تمرین، اهمیتی حیاتی دارند.

اگر این ذخایر خالی شوند، بدن برای ایجاد انرژی مورد نیاز خود، شروع به سوزاندن بافت عضلانی می کند. هنگامی هم که بافت عضلانی بیشتری سوزانده شود، کالری مصرفی روزانه بتدریج کاهش می یابد و فرایند تولید انرژی دشوارتر می گردد. محدود کردن مصرف هیدراتهای کربن نشاسته ای (جو دو سر، سیب زمینی و ...) به ساعتهای آغازین روز و هیدراتهای کربن ساده (دکستروز، مالتودکسترین) به فقط پس از تمرین، به پیشگیری از ذخیره این هیدراتهای کربن بصورت چربی در بدن کمک می کند.


4. چربی: دوست یا دشمن؟

همه چربیها مثل هم نیستند.

چربیها به دو دسته چربیهای خوب و چربیهای بد تقسیم می شوند. همبرگر، گوشت خوک، سوسیس و کالباس و بستنی، سرشار از چربیهای بد هستند. این گونه چربیها را چربیهای اشباع شده می نامند. اما ماهیهایی مثل سالمون، انواع مغزها (خشکبار)، روغن تخم کتان و زیتون، تنها چند نمونه از خوراکیهای حاوی چربیهای غیر اشباعی هستند که باید در برنامه غذایی هر بدنسازی گنجانده شوند. این چربیها، به تقویت متابولیسم سالم و تفکیک عضلانی کمک می کنند.

در صورتی که علاقمند به افزایش قابلیت چربی سوزی بدنتان هستید، حدودا بیست درصد کالری دریافتیتان باید از طریق چربیهای خوب باشد.


5. نوشیدن آب:

تصور عامه مردم از نوشیدن آب، دقیقا بر عکس واقعیت است؛ هر چه آب بیشتری بنوشید، جریان تخلیه آب بدنتان هم بیشتر خواهد شد. واقعیت آن است که بدن، برای حفظ خود از بی آبی، همیشه مقادیری آب را احتباس می کند.

اما هنگامی که مقدار زیادی آب می نوشید، بدن بدلیل عدم نگرانی از بی آبی، آنرا تخلیه می کند. روزانه 3 تا 4 لیتر برای ورزشکاران تفریحی و 6 تا 8 لیتر برای ورزشکاران جدی توصیه می شود.


6. کسر تراز کالری:

صرف نظر از محاسبه های مربوط به درشت-مغذیها، نکته نهایی، منفی شدن تراز کالری است. به عبارت دیگر اگر روزانه فقط دو هزار کالری انرژی مصرف می کنید، درحالیکه سه هزار کالری دریافتی دارید، هرگز نخواهید توانست بدنتان را خشک کنید.

قانون اول خشک کردن، اطمینان از تراز منفی کالری است. البته شدت این وضعیت نباید به حدی باشد که بدنتان در وضعیت بحرانی سوزاندن بافت قرار بگیرد. تمرین سنگین و انجام فعالیتهای هوازی، کالریهای اضافه را بخوبی می سوزانند و برای خشک شدن، نیازی به حذف مواد غذایی از رژیم که منجر به از دست دادن بافت عضلانی می شود هم نیست.


آنچه را خواندید، رعایت کنید تا در مدتی بسیار کمتر از آنچه اکنون تصور می کنید، شاهد بدنی خشک و عضلاتی تفکیک شده باشید.

چربی سوزی و عضله سازی شکم

سوزاندن‌ لایه‌های‌ ضخیم‌ چربی‌ اطراف‌ شکم‌ و پهلوها کار آسانی‌ نیست‌ در بسیاری‌ از موارد سخت‌ترین‌ رژیم‌های‌ غذایی‌ نیز نمی‌تواند به‌ سوختن‌ این‌ چربی‌ کمک‌ کند و با کوچک‌ کردن‌ شکم‌ این‌چاقی‌ موضعی‌ آزاردهنده‌ را برطرف‌ کند اما ورزش‌ می‌تواند راه‌حلی‌ موثر باشد. با ورزش‌ می‌توانیم‌ از ذخیره‌ شدن‌ چربی‌ در شکم‌ و پهلوها جلوگیری‌ کنیم‌ و چربی‌ های‌ ذخیره‌ شده‌ را بتدریج‌ و در دراز مدت‌ بسوزانیم‌ و به‌ اندامی‌ متناسب‌ برسیم‌. پزشکان‌ ورزش‌ را تنها راه‌حل‌ موثر برای‌ غلبه‌ بر چاقی‌های‌ موضعی‌ می‌دانند.یکی‌ از تمرین‌های‌ بسیار متداول‌ برای‌ کوچک‌ کردن‌ شکم‌ و سوزاندن‌ چربی‌ پهلوها و کمر آشنا از این‌ قرار است‌.
این‌ تمرین‌های‌ پیشنهادی‌ چنانچه‌ درست‌ و بدون‌ اشتباه‌ انجام‌ شود خیلی‌ خوب‌ جواب‌ می‌دهد و تمام‌ عضلات‌ شکم‌، پهلوها و پشت‌ را فعال‌ می‌کند با این‌ حال‌ بیشترین‌ فشار به‌ شکم‌ و پهلوها وارد می‌شود، اما قبل‌ از انجام‌ این‌ تمرین‌ به‌ چند نکته‌ توجه‌ داشته‌ باشید.
-۱ چنانچه‌ زیاد ورزش‌ نمی‌ کنید و بدن‌ و عضلات‌ شما چندان‌ به‌ ورزش‌ عادت‌ ندارد باید تمرین‌ را در مدتی‌ کوتاه‌ بین‌ 5 تا 7 دقیقه‌ تمام‌ کنید و برای‌ هر حرکت‌ تکرارهایی‌ محدود داشته‌ باشید پس‌ از یک‌ ماه‌ می‌توانید مدت‌ تمرین‌ را به‌ 10 تا 15 دقیقه‌ برسانید و تعداد تکرارها را افزایش‌ دهید.
- ۲ سعی‌ کنید در شروع‌ اولین‌ تمرین‌ها سرعتی‌ متعادل‌ داشته‌ باشید اما بتدریج‌ سرعت‌ انجام‌ حرکات‌ را بیشتر کنید اما همواره‌ مراقب‌ باشید حرکت‌ را درست‌ و بدون‌ اشتباه‌ انجام‌ دهید چون‌ در طول‌ تمرین‌ قسمت‌های‌ مختلف‌ شکم‌ تحت‌ فشار گذاشته‌ می‌شود. چنانچه‌ در انجام‌ حرکات‌ اشتباه‌ کنید این‌ احتمال‌ وجود دارد که‌ تنها بخشی‌ از عضلات‌ شکم‌ در تمرین‌ شرکت‌ کند.
- ۳ کوچک‌ کردن‌ شکم‌ حتی‌ با این‌ تمرین‌ بدون‌ یک‌ رژیم‌ غذایی‌ مناسب‌ ممکن‌ نیست‌. رژیم‌ غذایی‌ کم‌ چربی‌ و مصرف‌ غذاهای‌ کم‌ حجم‌ در چند نوبت‌ غذایی‌ در بازدهی‌ این‌ تمرین‌ بسیار موثر است‌.

حرکت‌ اول‌: بالا کشیدن‌ زانوها در حالت‌ نشسته
در این‌ تمرین‌ عضلات‌ پایینی‌ شکم‌ فعال‌ می‌شوند و در مجموع‌ فشار زیادی‌ به‌ عضلات‌ شکم‌ وارد می‌شود. روی‌ یک‌ نیمکت‌ کوتاه‌ بنشینید. پاها را به‌ هم‌ بچسبانید و مقابل‌ بدن‌ دراز کنید. در این‌ حالت‌ پاها تقریبا صاف‌ هستند. زانو کمی‌ خم‌ می‌شود و پاشنه‌ها با زمین‌ تماس‌ ناچیزی‌ دارند. بالا تنه‌ را صاف‌ کنید و با دو دست‌ به‌ نیمکت‌ تکیه‌ بدهید و در یک‌ حرکت‌ زانوها را خم‌ کرده‌ آنها را به‌ طرف‌ جلو بکشید و به‌ سینه‌ بچسبانید. در این‌ نقطه‌ عمل‌ بازدم‌ را انجام‌ دهید و سپس‌ به‌ موقعیت‌ شروع‌ برگردید و حرکت‌ را تکرار کنید.حرکت‌ شما باید سرعتی‌ متعادل‌ داشته‌ باشد. به‌ این‌ ترتیب‌ در طول‌ اجرای‌ حرکت‌ فشاری‌ ثابت‌ به‌ عضلات‌ شکم‌ وارد می‌شود.این‌ حرکت‌ را در اولین‌ روزهای‌ تمرین‌ تا جایی‌ که‌ می‌توانید (حداکثر 8 بار) در 2 ساعت‌ تکرار کنید. اما بتدریج‌ تعداد تکرارها و ساعت‌ها را افزایش‌ دهید. 4 ساعت‌ 12 بار مناسب‌ است‌.

حرکت‌ دوم‌: چرخش‌ بالاتنه‌ ایستاده
این‌ حرکت‌ در سوزاندن‌ چربی‌هایی‌ که‌ در پهلوها ذخیره‌ شده‌ موثر است‌ و در باریک‌ شدن‌ کمر به‌ شما کمک‌ می‌کند. اما در کنار آن‌ به‌ حد کافی‌ عضلات‌ شکم‌ را هم‌ تحت‌ فشار می‌گذارد، صاف‌ بایستید. پاها از هم‌ فقط‌ چند سانتیمتر فاصله‌ دارند. میله‌ را از پشت‌ روی‌ شانه‌ قرار دهید و با دو دست‌ دو سر آن‌ را بگیرید. سپس‌ در حالی‌که‌ پایین‌ تنه‌ کاملا ثابت‌ است‌ با انقباض‌ کامل‌ عضلات‌ شکم‌ به‌ تناوب‌ بالا تنه‌ را به‌ چپ‌ و راست‌ بچرخانید.

مواد غذایی استرس زا

استرس چیست؟

استرس فشاری است كه در اثر تغییرات ایجاد شده در محیط به بدن ما تحمیل می شود. بعضی از استرس ها مفیدند، اما وقتی از كنترل خارج می شوند، بدن به صورت های مختلفی از آثار سوء آن ها رنج می برد.

استرس تحمیل شده، انرژی بدنی و ذهنی را تحت تأثیر قرار می دهد. به دنبال استرس، كاهش انرژی ذهنی و بدنی، خستگی، بی خوابی، تحریك پذیری و احساس افسردگی، افزایش ضربان قلب، بالارفتن فشار خون، افت قندخون، آسیب پذیری سیستم ایمنی وتغییر در وضعیت اشتها ایجاد می شود..

شاید این سؤال برای شما هم پیش آمده باشد كه آیا غذا در كنترل استرس مؤثر است یا نه؟

مصرف موادغذایی در زمان استرس بر پایه شواهد علمی است. اكثر مردم به این موضوع واقف هستند كه در زمان استرس بیشتر غذا می خورند و انتخاب آنها بیشتر از گروه مواد قندی و نشاسته ای است.

اسیدهای آمینه برای ورود به مغز از طریق جریان خون مغزی، با اسیدآمینه تریپتوفان رقابت می كنند و اجازه ورود به تریپتوفان را نمی دهند. مصرف مواد حاوی كربوهیدرات تولید هورمون انسولین را تحریك می كنند. ترشح هورمون انسولین از ورود اسیدهای آمینه به مغز جلوگیری كرده و فقط به اسیدآمینه تریپتوفان اجازه می دهد تا وارد سلول مغزی شود. تریپتوفان باعث ترشح هورمون سروتونین می شود و سروتونین از مهمترین ناقلین مغزی است و كاهش آن سبب بی خوابی، بی علاقگی، فقدان انرژی، عدم تمركز حواس و افسردگی می شود.

توجه به این موضوع مهم است كه غذاهایی كه ترشح سروتونین را افزایش می دهند، دارای چربی های پنهان هستند، بنابراین همانطور كه سطح سروتونین( هورمون آرام بخش ) افزایش می یابد، چربی هم وارد گردش خون می شود. علاوه بر این بدن در پاسخ به استرس، هورمون كورتیزول بیشتری ترشح می كند. افزایش ترشح هورمون كورتیزول، ترشح اسید معده را زیاد كرده و به مخاط معده آسیب می رساند.هورمون كورتیزول فعالیت هورمون انسولین را مختل می كند، و چربی ها را كه به طور ناآگاهانه در زمان استرس وارد بدن می شوند، به راحتی ذخیره می كند.

در سنین بالای 40 سال كاهش متابولیسم( سوخت و ساز) بدن، فرد را برای استرس آماده تر می كند. در این شرایط هورمون هایی ترشح می شوند كه اشتها را زیاد كرده و چربی را ذخیره می كنند.

چه موادغذایی باعث ایجاد استرس می شوند؟

كافئین ماده ای محرك است كه در قهوه، چای، كولاها، شكلات و تعدادی از داروها وجود دارد. مصرف زیاد موادغذایی حاوی كافئین همانند استرس عمل می كند و گاهی اوقات علائم آن را بدتر می كند.

یك ماده محرك، ترشح اسید معده و هورمون های تیروئیدی را بیشتر می كند. این مسئله ضمن ایجاد اضطراب، فعالیت كلیه ها را بیشتر می كند. با افزایش فعالیت كلیه ها، دفع ادراری افزایش می یابد.

كافئین، همچنین جذب آهن دریافتی از طریق مواد گوشتی مانند( گوشت مرغ و قرمز) را مهار می كند و سبب ایجاد كم خونی ناشی از فقر آهن می شود.

اغلب مردم كافئین را به عنوان عاملی محرك برای افزایش انرژی مصرف می كنند. این یك احساس كاذب از انرژی است و در واقع غدد فوق كلیوی را خسته می كند؛ چون هورمون های آدرنالین كه هورمون های استرس نامیده می شوند، از غدد فوق كلیوی ترشح می شوند.

كافئین می تواند سردرد ایجاد كند، بنابراین مصرف آن را كاهش دهید و در صورت تمایل به مصرف قهوه، قهوه بدون كافئین را مصرف كنید.

از عوامل محرك دیگر فسفر است كه به نوشیدنی های گازدار اضافه می كنند. مصرف نوشابه های گازدار، تعادل كلسیم و فسفر بدن را به هم می زند. عدم تعادل بین كلسیم و فسفر، باعث كاهش كلسیم خون و افزایش برداشت كلسیم از استخوان ها و افزایش خطر پوكی استخوان به خصوص در خانم ها می شود. فسفر همچنین بر روی اسید كلریدریك معده كه برای هضم غذا لازم است، تأثیر منفی می گذارد و علاوه بر آن برای افرادی كه مشكل دفع دارند، مضر است. آب های معدنی و آب چشمه فسفر ندارند.

افزودنی ها و نگه دارنده هایی مانند نیتریت و نیترات كه به موادغذایی مانند سوسیس، كالباس و ماهی دودی برای محافظت از تخریب اضافه می كنند، با مواد شیمیایی، تركیب شده و موادی به نام نیتروزامین ها را تولید می كنند.

مونوسدیم گلوتامات از افزودنی هایی است كه مردم خاور دور برای حفظ رنگ سبزی های كنسروی و گوشت های پخته اضافه می كنند. این تركیب شیمیایی باعث سردرد، واكنش های پوستی و سوزش در ناحیه پشت گردن می شود.

بهترین راه حل برای كاهش اثرات مواد افزودنی، كاهش مصرف غذاهای حاوی مواد افزودنی است.

مصرف بیش از حد موادقندی ساده مانند شكر نیز به عنوان عاملی برای ایجاد استرس و تحریك پذیری شناخته شده اند. مصرف بیش از حد موادغذایی حاوی قندهای ساده مانند دونات، كیك وشكلات در طول روز باعث خستگی و تحریك پذیری فرد می شوند كه با افزودن مقداری مواد حاوی پروتئین، اثر این مواد را می توانید مهار كنید.

ورزش به ما انرژی می دهد

ممکنه تعجب کنین چطور 30 دقیقه در روز ورزش کردن می تونه کل روزمون رو تغییر بده. چون اندورفین به جریان خونمون وارد می شه، بقیه ی روز رو احساس انرژی بیشتری می گنیم .و وقتی قدرت و استقامت بدنیمون رو تقویت کردیم انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برامون ساده تر می شه وهمین طور باعث می شه درطول روز بسیار پرانرژی تر باشیم.یکی از مهمترین بهانههای افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنن اینه که برای ورزش کردن خسته اند. متخصصین عقیده دارن بااین که ورزش در اول کار ممکنه خستگی ما رو بیشتر کنه، اما این وضع خیلی دوام نمیاره. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن داریم مثل خستگی های عادی

Sunday, April 12, 2009

تغذیه جهت چربی سوزی

تعداد وعده های غذایی بیشتری داشته باشید . به این معنی که به جای سه وعده غذایی صبحانه و نهار و شام پنج وعده و بیشتر را برای خود در نظر بگیرید.
صبحانه هرگز فراموش نشود. خوردن صبحانه باعث بالا رفتن متابولیسم بدن می گردد و باعث افزایش سطح چربی سوزی می شود.
نزدیک به زمان نهار و شام از سبزیجات و میوه های مختلف استفاده گردد. این مورد باعث می شود شما در آن وعده های غذایی مقدار کمتری غذا بخورید.
سعی کنید هیچ وقت احساس تشنگی نکنید زیرا که تشنگی خود باعث میل به غذا خوردن در شخص می گردد.
چای سبز خالص قبل از تمرین استفاده نمایید. چربی سوز بسیار قوی که علاوه بر چربی سوزی فواید بسیاری دارد.
از مواد محلی بیشتر استفاده نمایید به عنوان مثال به جای استفاده از تخم مرغ های شرکتی از تخم مرخ های محلی استفاده نمایید. زیرا که مواد مغذی بیشتری در بدن حیوانات محلی موجود است و همین باعث افزایش سطح مواد تولید شده توسط آنها می گردد.

مطالبی راجع به چربی سوزی

اساس چربی سوزی

انرژی ورودی و انرژی خروجی. بدن به صورت طبیعی مخلوطی از کربوهیدرات و گلوکوز و چربی را می سوزاند. مقدار آن به فعالیت های فیزیکی و تغذیه شما بستگی دارد. هنگامی که انرژی بیشتری نسبت به غذای مصرفی استفاده می نمایید بدن چربی و کربوهیدرات و حتی پروتئین ذخیره شده را می سوزاند

و این چیزی است که هنگام گرسنه ماندن در بدن انسان رخ می دهد و بدن بسته به ژنتیک , و نوع تغذیه و تمرین شما از چربی و کربوهیدرات و پروتئین ذخیره شده خود استفاده می نماید.

گلوکوز , چربی و پروتئین .زمانی که انرژی مصرفی بیش از انرژی گرفته شده از تغذیه باشد در ابتدا کربوهیدرات ذخیره شده به نام گلیکوژن به سرعت استفاده می شود سپس چربی موجود در پوست و دیگر قسمت های بدن مصرف می گردد . سپس پروتئین موجود در عضله ها تبدیل به گلوکوز می گردد و سوزانده می شود.

چربی و گلوکوز دو منبع اصلی انرژی می باشند . گلوکوز از غذاهایی به مانند برنج , نان , سیب زمینی و پروتئین از غذاهایی مانند گوشت , حبوبات , لبنیات تهیه می گردند. آمینو اسید ذخیره شده در غذاها می تواند در مواقع ضروری به گلوکوز تبدیل گردد. بدن شما به طور طبیعی مخلوطی از چربی و گلوکوز را می سوزاند به جز در فعالیت های با شدت بالا و درصد سوختن گلوکوز و چربی بسته به مدت زمان تمرین و شدت آن متفاوت است.

ناحیه چربی سوزی .

شاید در برخی از باشگاه ها متوجه این موضع شده باشید که بعضی دوچرخه ها و تردمیل ها درجه ای به نام ناحیه چربی سوزی دارند . شما شاید به اشتباه این مورد را تمرینات با شدت بسیار بالا در نظر بگیرید در صورتی که چنین نیست. این به این معنی است که بدن درصد چربی بیشتری را در فعالیت های آرام استفاده می نماید - به عنوان مثال بعد از 90 دقیقه تمرین .

در زیر یک مثال در مورد چربی مصرفی :

در این مثال دو حالت تمرین یکی باشدت پایین و یکی با شدت بالا مقایسه خواهد شد

در حالت اول شخص به صورت آرام 30 دقیقه بر روی تردمیل قدم می زند و در کل 180 کالری می سوزاند و 108 کالری چربی مصرفی می گردد

در حالت دوم شخص 30 دقیقه سریع بر روی تردمیل می دود و در کل 400 کالری می سوزاند و 120 کالری چربی مصرف می نماید.

در مقایسه بین این دو حالت متوجه می شوید که درصد چربی بیشتری در تمرین با شدت پایین به نسبت کل انرژی مصرفی سوزانده می شود . ولی در مدت زمان همسان دو تمرین , تمرینی که با شدن بیشتری انجام گردد چربی بیشتری می سوزاند ولی شما تمرینات با شدت کمتر را می توانید در مدت زمان بیشتری اجرا نمایید.

انجام تمرینات با وزنه جهت چربی سوزی مناسب است یا خیر.

عضله چربی بیشتری می سوزاند . تمرینات با وزنه جهت چربی سوزی توصیه شده زیرا متخصصان معتقدند در حالت استراحت بدن عضله انرژی بیشتری نسبت به چربی استفاده می نماید و در نتیجه زمانی که بدن شما عضله ای تر باشد بدن شما مقدا ر بیشتری انرژی و چربی استفاده می نماید .